Prawidłowy trening na masę mięśniową – jak powinien wyglądać?

0

W okresie zimowym wiele osób pracuje nad zbudowaniem suchej masy mięśniowej bez zbędnego tłuszczu. Okazuje się, że w łatwy sposób można zaprzepaścić dobre wyniki. Ważne staje się, aby stosować kilka prostych zasad, które pomogą zbudować beztłuszczową sylwetkę marzeń. Osoby szukające skutecznego sposobu, który pozwoli zwiększyć masę powinny zainteresować się treningiem na masę mięśniową. Wiąże się to z koniecznością wprowadzenia zmian zarówno w dotychczas wykonywanych seriach ćwiczeń, jak i również w sposobie odżywiania.

Dieta

weights-664765_640Nie bez znaczenia jest stwierdzenie, że rozwój mięśni zaczyna się w kuchni. To żywienie jest podstawą we wszystkich sportach sylwetkowych – ważne jest ono zarówno w czasie redukcji, jak i okresie budowania masy mięśniowej. Kluczowymi zasadami jest dbanie o zbilansowanie diety tak, aby codzienny jadłospis zawierał wszystkie niezbędne makroskładniki i odpowiednią ilość białka, tłuszczy, węglowodanów oraz witamin i minerałów. Istotne staje się również dbanie o systematykę – najlepiej sięgać po posiłki co 3-4 godziny. Pamiętać należy również o odpowiednim nawodnieniu organizmu. W dni bez treningowe zaleca się spożywać od 2 do 3 litrów wody mineralne, z kolei w dni treningowe liczba może wzrosnąć nawet do 4-5 litrów.

Nadwyżka kalorii

Aby mięśnie mogły się rozwijać ważna staje się podaż makroskładników, a przede wszystkim białka jako głównego składnika budulcowego włókna mięśniowe. Koniecznie należy zadbać o to, aby pojawiła się jego nadwyżka. W tym też celu spożywać należy nawet do 200-300 kcal więcej, aniżeli wynosi nasze całkowite dzienne zapotrzebowanie oraz do minimum zaleca się ograniczyć zbędny wysiłek fizyczny. W przypadku wprowadzenia dodatkowej aktywności ruchowej w celu zachowania rozwoju mięśni można zwiększyć ilość spożywanych kalorii.

Jaki powinien być trening na masę mięśniową?

Podstawą rozpoczynającą starania o wyrzeźbienie ciała jest rozgrzewka. Odpowiednie przygotowanie mięśni do wzmożonej pracy jest koniecznością. Dopiero wtedy możliwe stanie się wyciśnięcie maksimum z treningu. Wobec czego nie powinno zapominać się o tej ważnej części treningu, jaką jest rozgrzewka przedtreningowa. Zaleca się, aby była ona dzielona na dwa etapy. W pierwszym z nich należy skupić się na rozgrzaniu ciała, poczynając od górnych partii mięśniowych, a kończąc na dolnych. Z kolei drugi jej etap kończy rozgrzewkę partii mięśniowych, na których to będziemy się skupiać podczas treningu. Odpowiedni trening to klucz do rozwoju mięśni. Wszelkie zmagania z ciężarami dają ciału mobilizację do rozwoju. Ważną zasadą, jaką należy się bez wątpienia kierować jest ćwiczenie jednej partii mięśniowej raz w tygodniu. Tak więc od razu widać, że wprowadzony trening powinien być intensywny na tyle, by mięśnie regenerowały się przez 5-7 dni. Dobry trening na masę mięśniową nie może obyć się bez rozciągania. Jest to niezbędny element kończący trening. Dzięki niemu możliwe staje się rozluźnienie mocno zmęczonych mięśni. Ponadto jest to pierwszy krok w kierunku ich regeneracji. Trzeba zdać sobie sprawę, że pomijanie tej części treningu prowadzi do ograniczenia możliwości rozwoju mięśni.

Regeneracja po treningu na masę mięśniową

Tak samo jak trening właściwy i regeneracja jest istotną częścią prowadzącą do rozwoju mięśni. Odpowiednia ilość odpoczynku przeznaczonego dla przemęczonych mięśni to niezbędny punkt programu budowania masy mięśniowej. Ważny jest zarówno odpoczynek pomiędzy kolejnymi treningami, jak i odpowiednia ilość snu na dobę. Zalecenia są takie, że potrzebujemy od 8 do 10 godzin snu na dobę. Połączenie tych dwóch czynników będzie w stanie zagwarantować optymalny rozwój ciała.

Jak długo powinien trwać trening?

Z uwagi na wiele przeciwskazań trening siłowy nie powinien trwać dłużej niż od 60 do 90 minut.

Ilość serii oraz ilość powtórzeń w treningu na masę mięśniową

Bardzo ważne staje się, aby pamiętać o tym, że ilość serii nie powinna przekraczać 16-12 na duże grupy mięśniowe oraz 12-10 na mniejsze grupy mięśniowe. Jedynymi partiami mięśni, które można trenować częściej niż raz w tygodniu są mięśnie brzucha, pośladki oraz przedramiona. W przeciwieństwie do pozostałych grup są one w stanie o wiele szybciej zakończyć proces regeneracji. Z kolei liczba powtórzeń powinna oscylować w granicy od 12 do 6. Zaleca się, aby ćwiczyć w miarę dużymi ciężarami, które na początku treningu osoba wykonująca ćwiczenia będzie w stanie udźwignąć maksymalnie 12 razy oraz w końcowej fazie wykona z maksymalnym wysiłkiem 6 pełnych powtórzeń. Aby móc wykonywać poprawnie ćwiczenia z obciążeniami ważne jest zadbanie o to, aby w trakcie treningu towarzyszył nam partner, który zapewni nam asekuracje podczas pracy z dużymi ciężarami.

Co jest ważniejsze: technika czy ciężar?

Osoby rozpoczynające swoje przygodę z siłownią, które chcą wyrzeźbić swoje ciało bardzo często mają problem z udzieleniem odpowiedzi na to pytanie. Tymczasem okazuje się, że jeśli za cel stawiamy sobie rozwój sylwetki to najmocniej powinieneś skoncentrować się na poprawnej technice. Zwróćmy uwagę na to, że jeśli ćwiczymy zbyt dużym obciążeniem to nie czujemy pracy i przemęczania danego mięśnia. Co to może oznaczać? Otóż, do pracy mobilizowane są inne partie, a nasza technika nie jest poprawna. Jeżeli trening trwa już od kilku tygodni to warto zadbać o to, aby go urozmaicić. Mięśnie do wzrostu potrzebują stale nowych bodźców stąd też zaleca się w miarę możliwości modyfikację planu treningowego poprzez zmianę ciężarów, dodanie nowych ćwiczeń oraz zwiększenie serii wykonywanych ćwiczeń.

Polecamy stosowanie całkowicie naturalnego suplementu diety Probolan 50 zapewniającego przyrost masy mięśniowej. Jego unikalny skład wspomaga ćwiczenia na siłowni. Jedna dawka zawiera 50mg epihydroksytiolano-17-estru. Preparat ułatwia kontrolę gospodarowania testosteronem i estrogenem, przez co organizm uruchamia naturalne procesy spalania tłuszczu i rozwoju muskulatury. Probolan 50 zawiera wyłącznie dokładnie sprawdzone pod kątem bezpieczeństwa spożycia składniki. Ich wpływ na przyspieszony przyrost mięśni jest naturalny i bezpieczny.

Aby dowiedzieć się więcej kliknij na: link do strony producenta.

Trening cardio przy budowaniu masy mięśniowej

Zalecenia specjalistów są takie, że trening cardio podczas budowania masy mięśniowej nie są potrzebne. Wobec czego można go ograniczyć, bądź nawet zrezygnować z niego całkowicie. Znacznie korzystniejszym rozwiązaniem jest opcja pierwsza, gdyż niezbyt intensywny trucht w czasie 10-15 minut pomoże po treningu wyciszyć się organizmowi.

Tak wykonany trening siłowy pozwoli rosnąć w siłę naszym mięśniom.

Prawidłowy trening na masę mięśniową – jak powinien wyglądać?
Zostaw swoją ocenę !

Leave A Reply