Wasze opinie: kreatyna – czym jest, jak ją stosować?

3

Suplementy diety opanowały rynek farmaceutyczny. Praktycznie każdy z nas sięga każdego dnia po witaminy, mikroelementy czy suplementy specjalnego przeznaczenia. Chcemy wspomagać organizm i zapewniać sobie niezawodne zdrowie, długowieczność i dobry wygląd. Jednym z najbardziej znanych i najczęściej stosowanych suplementów diety jest kreatyna. To właśnie ona znacząco zwiększa wydajność mięśni i staje się najlepszą przyjaciółką ludzi aktywnie ćwiczących, np. kulturystów. Jednak mimo wielkiej popularności, o kreatynie wielu z nas nie wie praktycznie nic. A przecież dostarczamy ten środek naszemu organizmowi. Warto więc wiedzieć, czym jest i jak powinna być suplementowana sławna kreatyna.

Kreatyna – co to takiego jest?

male-719549_640Kreatyna, czyli naukowo rzecz ujmując – kwas β-metyloguanidynooctowy. Zawiera on guanidyny i kwas octowy. Co ciekawe, jest substancją naturalnie występującą w mięśniach szkieletowych człowieka oraz w znikomych ilościach w mózgu, nerkach, wątrobie i jądrach. Jest to związane z koniecznością wytwarzania ATP przez ludzki organizm. Trzeba jednak zauważyć, że fizjologiczna kreatyna nie daje takich efektów jak jej przyjmowanie w formie suplementów diety. Organizm wytwarza bowiem niewielką ilość kreatyny. Szacuje się, że u wysportowanego, 70-kilogramowego mężczyzny ilość fizjologicznej kreatyny wynosi około 120 g. Trudno się więc dziwić, że nie zauważamy samoistnego przyrostu masy mięśniowej. Co ciekawe, kreatynę można sobie dostarczyć również w pożywieniu. Jest to jednak substancja bardzo wrażliwa na wysokie temperatury, przez co obróbka termiczna łatwo ją eliminują. Naukowcy uważają, że przy odpowiednio ułożonej diecie możemy dostarczyć swojemu organizmowi w pokarmach ok. 2 g kreatyny. Ogromna popularność kreatyny sprawiła, że rynek farmaceutyczny co kilka lat przedstawia nową odsłonę tego znanego środka. I tak na dzisiejszym rynku suplementów diety znajdziemy monohydrat, jabłczana, ester etylowy, azotan i chlorowodorek kreatyny. Można przypuszczać, że kolejne testy laboratoryjne przyniosą następne odmiany kreatyny.

Kreatyna – jak to działa?

Kreatyna jest suplementem diety o określonej funkcji. Fakt, że nasz organizm produkuje tak niewielkie ilości kreatyny fizjologicznej jest najlepszym dowodem na to, że nasz organizm jest w stanie w warunkach naturalnych doskonale funkcjonować bez dużych ilości kreatyny. Kiedy jednak decydujemy się na podejmowanie regularnego i bardzo intensywnego wysiłku, np. na trening kulturystyczny, kreatyna staje się niezbędna. Tylko przy suplementacji możemy liczyć na zadowalające, trwałe i szybkie efekty ćwiczeń. Zauważalne gołym okiem skutki zażywania kreatyny są efektem podtrzymywania poziomu ATP poprzez szybką refosforylację ADP do ATP. Jest to szczególnie ważne w przypadku uprawiania bardzo intensywnych aktywności fizycznych, np. CrossFitu, sportów MMA czy kulturystyki. Przyjmowanie kreatyny jest także zalecane dla osób podczas stosowania techniki rest-pause. Kreatyna doskonale minimalizuje ryzyko wystąpienia zakwaszenia mięśni, czyli eliminuje powstawanie tzw. zakwasów. Produkty rozpadu kreatyny pomagają rozpad węglowodanów. Dla każdego, kto przyjmuje kreatynę oznacza to zwiększony zapas energii w trakcie wymagającego treningu. Wzmocnieni kreatyną jesteśmy w stanie ćwiczyć dłużej i bardziej intensywnie. Zaletą kreatyny, z której korzystają najczęściej kulturyści jest powodowanie przyrostu suchej masy mięśniowej. Bez zażywania kreatyny osiągnięcie zadowalającego poziomu procentowego suchej masy mięśniowej może być bardzo trudna, a nawet niemożliwe. Badania laboratoryjne wykazały, że kreatyna ma naturalną zdolność do hamowania miostatyny. Miostatyna to białko, które uniemożliwia rozbudowę masy mięśniowej. Dodatkowo niepozorna kreatyna jest jest wyjątkowo skutecznym aktywatorem wydzielania silnego hormonu anabolicznego – IGF-1. Takie podwójne działanie kreatyny sprawia, że osoby ją zażywające nie zauważają utraty masy mięśniowej, mimo starzenia się organizmu.

Produkt polecany przez zawodowców. Somatodrol – legalny środek na przyrost masy mięśniowej. Jego działanie opiera się na pobudzeniu produkcji testosteronu i hormonu wzrostu. Dzięki nim otrzymujemy przyrost mięśni, spalany jest tłuszcz, a po wysiłku mięśnie szybciej się regenerują. Dodatkowo redukuje zmęczenie, przez co zwiększa wytrzymałość. W przeciwieństwie do szkodliwych sterydów nie powoduje skutków ubocznych.

Aby dowiedzieć się więcej kliknij na: link do strony producenta.

Kreatyna – jak zażywać?

To, czy kreatyna będzie skutecznie wspierała nasz organizm, zależy w dużej mierze od sposobu przyjmowania suplementu. Sposób suplementacji musi być dopasowany do rodzaju kreatyny, jaką wybieramy. Jeśli nasz wybór padł na monohydrat kretyny to możemy wykorzystać tzw. fazę ładowania. Okazuje się, że przy prawidłowym porcjowaniu już po 5 dniach następuje średni całkowity wzrost poziomu kreatyny w mięśniach aż o 25-30 %. Co rozumiemy pod pojęciem prawidłowego dawkowania? Zaleca się, by monohydrat przyjmować w porcjach 20-30 g na dobę. Aby wywołać eksplozywny efekt wzrostu masy mięśniowej, a co za tym idzie również zdolności siłowych, należy wydłużyć okres przyjmowania kreatyny w dawce 20-30 g do minimum 10 dni. Inaczej oddziaływanie kreatyny będzie krótkofalowe. Po 10 dniach można zmniejszyć dawkę na 10-15 g na dobę. Ustalenie dokładnej dawki monohydratu kreatyny powinno odbywać się w myśl zasady – większa masa, większa ilość kreatyny. Gramowe zapotrzebowanie mięśni na kreatynę jest zależne od naszej wagi. Osoba ważąca 100 kg musi przyjąć więcej gram kreatyny niż osoba 80-kilogramowa. Jeśli zdecydujemy się na wybór innego rodzaju kreatyny – jabłczanu, azotanu czy chlorowodorku kreatyny, nie musimy brać pod uwagę fazy ładowania, gdyż ta praktycznie tutaj nie występuje. Przez to wiele osób uważa, że przyjmowanie tych suplementów jest wygodniejsze i wymaga mniejszej wprawy w dobieraniu dawek kreatynowych. W przypadku produktów kreatynowych niewykazujących fazy ładowania zaleca się przyjmowanie stałej dawki kreatyny w mniejszej ilości, ale przez dłuższy okres. Najczęściej jest to dawka 3 do 5 g kreatyny na dobę przez 30-40 dni. Przyjmowanie kreatyny tego rodzaju powoduje trwałe efekty wysycenia mięśni kreatyną i stabilny wzrost masy mięśniowej oraz siły mięśni. Niektóre z odmian kreatyny, za wyjątkiem monohydratu, mają zdolność osiągania fazy ładowania, ale nie powinny być w ten sposób przyjmowane. Suplementacja w stałych, ale mniejszych dawkach daje bowiem o wiele lepsze efekty.

Wasze opinie: kreatyna – czym jest, jak ją stosować?
Zostaw swoją ocenę !

Discussion3 komentarze

  1. Kreatynę zażywałem codziennie, 2 tabletki rano przed posiłkiem oraz 4 tabletki po treningu. Jeśli nie trenowałem, zażywałem 2 tabletki rano i 2 wieczorem. Już po tygodniu zauważyłem efekty. Zwiększyła się siła oraz objętość mięśni. Po wysiłku poprawiła się regeneracja. Kreatyna nie tylko buduje mięśnie, ale też regeneruje siły na następny trening. Należy pamiętać, aby nie brać jej cały czas tylko robić 3 miesięczne przerwy.

  2. Na początek warto poćwiczyć bez wspomagaczy – ustalić dietę i ćwiczyć, ćwiczyć, ćwiczyć… Po kreatynie można zaobserwować niezłe efekty, ale bez ćwiczeń i diety nie ma co się spodziewać niczego dobrego. Natomiast pewny jest spadek siły i wytrzymałości. Jeśli chcesz jeść kreatynę bez ćwiczeń i diety to niestety kasa idzie w błoto.

  3. Ja kreatynę zażywam zarówno w dni treningowe jak i nietreningowe. Piję też dużo wody, około 6 litrów dziennie. Aby mieć zapas energii jem dużo kasz, makaronów i ryżu. Przed snem jem nabiał i piję mleko. Kreatyna zwiększa i przyspiesza syntezę białka.

Leave A Reply